澄靜齋

高中畢業的暑假，有一次在公車上無聊，想到考上大學後，一定要加入足球隊。
因為自國中到高中，學校都沒有足球隊，大學應該有了吧?
可是足球隊應該都有一定實力了，我之前完全沒經過人指導，都是自己亂踢，這樣能加入足球隊嗎?
應該要練習練習才行，而且我知道我的體力不太好，
雖然在國中的時候，一天練習射門可以踢好幾百球，
可是跟同學玩個小比賽，來個 2對2或3對3，10分鐘就累得虛脫了。
開始思考為什麼，結論應該是體力不行，心肺能力不好。
因此暗下決心，到大學之後要好好鍛鍊體力，這樣才能好好享受足球的樂趣，
不然踢球的時候光跑來跑去，10分鐘就累個半死，
剩下80分鐘匡論享受，根本就是受難吧?

想起高中時有一次在報紙上看到，
巴西的卡洛斯(Carlos)小時候每天要跑步到離家10公里的學校上學，
來回應該有20公里吧?但我體力差，一半就好了，先練到10公里的體力吧!
要能夠每天跑10公里，不是偶而勉強跑到10公里就要休息好幾天的10公里，這樣不算。

那時我就在想，我聯考前唸書的空檔，為了保持清醒，也只有慢跑900公尺(高中操場跑3圈)，
10公里不就是10000公尺，這樣不是需要變強10倍以上? 不可能吧?
可是，卡洛斯跟我一樣也是人，為什麼他小時候就可以跑20公里?
我已經快19歲了，連10公里也跑不到?於是跟自己約定，要在大學畢業之前，練出10公里的體力。
但是健忘的我，過沒多久就忘了這件事。
直到上了大學的某一次體育課，老師教完該教的東西，就要我們自己練習。
大一的體育課跟高中的形式類似，都是綜合的內容，
健康操、籃球、排球、羽毛球……一個項目教幾個星期，
不是像大二可以按興趣選修。
這次也不是有興趣的課程，所以對練習也不是很有興趣，有點無聊，
突然想到上大學之前的約定，並重新跟自己約定，畢業前要達到25圈外圈的體力。
就到旁邊的操場開始跑，我念的大學的操場內圈是400m，但還是從3圈開始跑。
這就是我練跑的開始，從此之後每星期起碼有6~7天有練跑。

接下來要講講練跑的方法，一開始只是跑，身體習慣之後就增加一圈，
大約是每個月增加一圈，體力漸漸有改善。
可是，也漸漸發現跟球場上的人一起踢小比賽的時候，發現大家在我身旁跑來跑去，
相比之下自己似乎沒有在動，所以幾乎拿不到球，
可是就是不會累，但又沒辦法馬上加速，等到加速之後，又要馬上減速，甚至要往回跑，
一種燃燒不完全的感覺，很難受。
再細想之下，可能是球在球場上是不斷來回得跑，
攻守也是瞬間就轉換，而我練跑練越多，體力雖變好了，
但因為肌肉每天做相同的動作，跑越多圈，動作反而越來越僵化，
所以對跑步的姿勢做了一些調整：

　　1. 手肘盡量不彎超過90度。
　　　慢跑的時候，手肘常常彎曲超過90度，所以只有上臂在擺動。
　　　若是把手臂盡量伸直，這樣力臂變長，手擺動的時候，
　　　需要較大的力距(國中理化，力距=質量×力臂，手臂的質量不變。)，
　　　擺動會比較費力，身體受手臂擺動的影響也比較大，也可以練習身體的平衡。
　　　踢足球的時候，身體的重心常常要變換，因此平衡很重要。
　　2. 膝要抬，腳要蹬：慢跑時，跨步的時候，習慣整隻腳沒什麼彎曲，
　　　膝蓋雖然還是有帶動，卻是腳掌先往前伸，因此膝蓋要抬比以前高一點，
　　　先伸出的是膝蓋，再伸出腳掌。腳步踏下去的時候要往後蹬，
　　　不要只是把腳放到地上做支撐，也要幫助身體往前移動。
　　3. 在腳要踏出去到蹬出去的那期間，膝蓋要彎曲，而且從頭到尾，腳跟不要著地，
　　　這樣膝蓋、腳踝、腳掌中段的肌肉就好像避震器一樣，隨時保持彈性，
　　　吸收向下的重量跟地面的反作用力，這樣可以減少膝蓋關節承受的作用力，
　　　使體重不是完全作用在關節上，不會因為練跑而過度磨損，
　　　也可以增加腳踝跟腳掌中段肌肉的強度，減少扭傷、抽筋的情況發生。
　　　雖然說人的身體是骨骼撐起來的，可是運動會增加關節的負擔，
　　　這時就需要關節附近的肌肉幫忙支撐，才能關節減少受傷的機會，
　　　這就好比戴護腕或護踝，從關節外面收縮，提供支撐的效果，
　　　但鍛鍊之後的肌肉應該會比一般市面賣的產品效果要好。
　　4. 以上三點簡而言之，就是用跑百米的方法去跑長跑。
　　5. 重心放低，身體跟心理隨時做好衝刺、轉向的準備。
　　6. 跑的每一步都要保持意識的清醒，
　　　每一步都是有意識的跨出，而不是無意識的機械式律動。也要記得跑了幾圈，
　　　也許會跑到恍神的情況出現，
　　　要是想不起來跑幾圈，忘掉的那幾圈就不作數，重跑。
　　　關於這一點，通常在正午的時候跑，練習效果最好。
　　7. 跑完一定要拉筋。
　　　因為跑完已經肌肉僵硬，如果不把肌肉拉開，腳就會像灌了鉛一般沉重，
　　　這樣跑完之後，做什麼動作都很費力，很遲鈍，
　　　第二天也很有可能鐵腿，這樣練一天休一天，不會有什麼效果。
　　　雖然拉筋不能使體力恢復，但是可以讓身體變輕，做每個動作消耗的體力都變少了，
　　　身體也比較靈活，練球才有效果。


我這練跑的方法是自己胡亂跑的時候，體會出來的，也許對於長跑的成績完全沒幫助。
但我個人覺得對踢足球還滿有幫助的，因為我練跑本來就是為了足球，當然要為了足球做修正。

老實說，練跑滿沒有成就感的，就算一天兩天跑得累得要死，
也不會因為這樣而使體能有什麼進步。
要持之以恆，常常跑，一點一滴累積在自己的身體裡。
要有成果，是以月來計算的，一個月也只有一點點的成果，
經年累月的持續下去，才有明顯的改善。
誰叫我體力差，心肺弱?
雖然我是想踢球，可是想從踢球當中盡量獲取快樂，就要有一定基礎的體力才行。
有了體力之後，練球的有效時間(練了會有效果的時間)變長了，
每場比賽也能盡情的追球、搶球、踢球，不用怕在比賽結束之前累倒而保留體力，這樣就值得了。

我記得我大一上身體檢查，原本是164cm，79kg，寒假回家，家人都嚇了一大跳，
說瘦得像鬼一樣，可是我當時完全沒感覺，
只是覺得體力回復的速度變慢許多，精神狀況變差了，
量了體重才發現變成63kg，我想，當時臉色真的有點糟吧?
寒假的時就真的有點懶，偶而跑跑而已，
經過一個月的休養，體重變成66，壯了一圈(或是胖了一圈?)，
寒假過後回到學校又再投入練跑、練球，
熊熊發現，體力回復的速度居變快許多，爆發力也變強了。
就這樣一學期一學期週而復始地練，就在操場外圈跑到23圈之後，
腳受傷了，就退回20圈，直到畢業腳傷都沒有好，所以也一直在20圈打轉。
雖然23圈外圈已經超過了10km，但是畢竟不到25圈，沒達成跟自己的約定，
實在是大學時期的一個遺憾。